Was gibt es vor und nach dem Training? / Körperliche Gesundheit

Dies könnte eine meiner am häufigsten gestellten Fragen sein, die ich als Trainer und Ernährungscoach bekomme: Was sollte ich vor und nach dem Training essen?

Zwar gibt es vor oder nach dem Training keine magischen Mahlzeiten oder Snacks, die Sie sofort in Wonder Woman verwandeln. Es gibt jedoch grundlegende Informationen, die Sie nutzen können, um die harte Arbeit zu maximieren, die Sie in diese Kniebeugen, Hügel und Asanas legen.

Denken Sie daran, dass eine Größe nicht für alle geeignet ist. Dies ist kein medizinischer Rat. Manche Menschen fühlen sich krank, wenn sie vor einem Training um 6 Uhr morgens essen, und andere fühlen sich krank, wenn sie es nicht tun, und manche Menschen leiden unter Erkrankungen, die dazu führen, dass ihr Stoffwechsel für die Erholung und die Energieproduktion anders funktioniert. Die optimale Auswahl der Ernährung hängt auch davon ab, ob sich Ihre Ziele auf Gewichtsabnahme, Ausdauer, Fettabbau, Muskelaufbau usw. konzentrieren. Eine allgemeine Faustregel lautet, dass die Ernährung vor dem Training mehr auf Leistung und die Ernährung nach dem Training ankommt mehr über Fortschritt und Erholung.

Stellen Sie sich das so vor: Die Informationen, die ich Ihnen mitteilen möchte, sind wie die grundlegenden ABCs und sollen Sie mit der Fähigkeit bewaffnen, Ihre eigenen Worte für das zu schreiben, was Ihnen am besten passt.

Bevor ich einige meiner Lieblingsrezepte teile, lassen Sie uns einige Grundlagen besprechen!

Protein dein Sparkonto

Protein zerfällt in Aminosäuren, die Ihr Körper verwendet, um gesundes neues Muskelgewebe aufzubauen und Nährstoffe in Ihrem Körper zu transportieren und zu speichern. Protein benötigt auch mehr Energie als Fett oder Kohlenhydrate, um in Aminosäuren (20-30% des gesamten Kaloriengehalts dieses Lebensmittels!) Zu zerfallen. Es ist gut, Protein zur Verfügung zu haben, damit Ihr Körper den Muskelschaden, den Sie während des Trainings erzeugen, für eine schnellere Regeneration und bessere Leistung bewältigen kann.

Carbs Ihr schnelles Bargeld- und Girokonto

Ihr Körper verwendet die Glukose aus Kohlenhydraten für einen schnellen Zugang zu Energie. Ihre Muskeln und Ihre Leber haben auch begrenzte Vorräte an Glykogen (die Speicherform von Glukose), die zur Energiegewinnung für kürzere Dauer / hochintensive Übungen wie Sprints und Kraftbewegungen wie Kettlebell-Schwünge genutzt werden können.

Fettet dein Vorsorgekonto

Gelagertes Fett in den Organen ist für längere Übungen (Langstreckenlauf, Radfahren usw.) erforderlich. Ihr Körper benötigt mehr Energie und Zeit, um die Fettreserven für den Energieverbrauch abzubauen, als Eiweiß und Kohlenhydrate. Sie sind jedoch die beste Energiequelle für längere Trainingszeiten mit geringerer Intensität.

Hydratation / Flüssigkeitsbilanz

Eine der am meisten übersehenen Faktoren ist die Hydratation, die für die Aufrechterhaltung der Energie während des Trainings und für eine optimale Erholung danach wichtig ist. Wussten Sie, dass eine Verringerung des Körpergewichts durch Wasserverlust um nur 1-2% zu einer Leistungsabnahme während der Aktivität führt? Insbesondere wenn Sie morgens ein Training durchführen, denken Sie daran, dass Sie gerade alle Schlafstunden ohne Wasseraufnahme verbracht haben vor dem Training rehydrieren. Der Verbrauch von Elektrolyten wie Natrium und Kalium trägt ebenfalls zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushaltes und damit der Leistung während des Trainings und zur Erholung danach bei.

PRE-WORKOUT

Was Sie essen möchten und was Ihren Bauch am glücklichsten macht, hängt auch von der Wahl der Übung ab. Die meisten Leute tun sich nicht gut mit einer schweren und fettreichen Mahlzeit, kurz vor einem Bootcamp-Kurs voller intensiver, kurzer Intervallbewegungen. Etwas leichter Verdauliches macht Sie glücklicher. Umgekehrt wird Ihr Körper für einen 10-Meilen-Lauf wahrscheinlich mehr als nur eine einfache Banane im Voraus zu schätzen wissen - einige energieträchtige Fette wie Nüsse oder Avocado etwa zwei Stunden vorher werden besser zum Ausdauertraining beitragen.

Wenn Sie in 1-3 Stunden trainieren

Wählen Sie eine allgemeine, abgerundete kleine Mahlzeit oder einen reichhaltigen Snack mit einem guten Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, wie Haferflocken mit Beeren und Nussbutter, Salat mit Eiweiß und Fetten, Obst- und Nussbutter, Avocadostoast mit Ei, Griechisch Joghurt mit Früchten oder Müsli, einen kleinen nährstoffreichen Smoothie oder eine Handvoll Nüsse mit Früchten und Gemüse.

Wenn Sie in weniger als 30 Minuten trainieren

Wählen Sie etwas Leichteres und mehr Kohlenhydrate fassende Glukose in Ihrem Blutkreislauf, z. B. Obst oder Cracker, und stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert sind. Es ist besser, vor dem Training etwas zu essen zu haben, wenn Sie es bequem vertragen können.

POST-WORKOUT

Ihr Körper lebt nicht wirklich von Gehalt zu Gehalt. Es verwendet hauptsächlich den gestrigen Gehaltsscheck (auch als Nährstoffe bezeichnet), den es im Organsparschwein für das heutige Leben, Atmen und Training aufbewahrt hat. Was also nach einem Training zu essen ist, ist entscheidend, um Energie (Glykogen) in der Bank für den nächsten Tag wieder aufzufüllen.

Ihre Stoffwechselrate ist auch nach dem Training erhöht, aber das bedeutet nicht nur, dass Sie schneller Kalorien verbrennen - die Verarbeitungssysteme Ihres Körpers arbeiten auch mit Hochgeschwindigkeit und sie sind sehr aufnahmefähig für Ernährung und Erholung.

Davon abgesehen, muss der Alltagspersonal (auch als nicht-professioneller Sportler bekannt) innerhalb von 30 Minuten nach dem Training keine Beef Jerky in den Mund stopfen, um dieses anabole Fenster zu erreichen. Das Timing der Nährstoffe kann ein hilfreiches Instrument sein, aber es ist wichtiger, dass Sie ständig nahrhaftes Essen essen und regelmäßig Sport treiben. Eine gesunde Mahlzeit oder ein Snack nach dem Training innerhalb von 1-2 Stunden zu essen, ist ein großes Ziel, um Glykogen wieder aufzufüllen, den Proteinabbau zu verringern und die Proteinsynthese zu erhöhen. Mit anderen Worten: Kraft tanken, Muskelmasse erhalten, Schmerzen lindern und die Fähigkeit Ihres Körpers unterstützen, neues gesundes Gewebe aufzubauen.

Nachfolgend finden Sie einige meiner bevorzugten schnell verdaulichen Smoothies, Protein-Energie-Bälle, Toast und Ideen für Mahlzeiten, die eine nahrhafte Auswahl für ein Essen nach dem Training darstellen.