Nicole und ich haben diese Cardio-Routine in letzter Zeit gemacht. Es macht Spaß, ist schnell und effizient. Es dauert nur etwa 30 Minuten. Wir leben in Florida, daher ist es für uns leicht, fast immer draußen zu sein. Wenn das Wetter nicht mitspielt, können Sie dies jederzeit in einem Fitnessstudio oder in einem Fitnessstudio tun. Und wenn Sie das Gehen oder Joggen, das wir am Anfang machen, weglassen, weitere Jumpers hinzufügen und abwechselnd Joggen für das zusätzliche Cardio verwenden, benötigen Sie kaum noch Platz - also keine Ausreden! Sie müssen nicht weiter als in Ihr Wohnzimmer gehen!
1. Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Laufen, wechseln Sie dann zu einem 5-minütigen Jogging.
2. 50 halbe Böcke machen mit und ohne Arme.
3. Mache 50 volle Buchsen mit verschränkten Armen.
Modifikation - Arme nur zur Hälfte anheben.
4. Machen Sie 50 Squat Jacksя- Pli 'Position abwechselnd mit Skiposition.
Auf dem Sprung sehen Sie aus wie Melanie auf der rechten Seite, und auf dem Sprung in sehen Sie aus wie Nicole auf der linken Seite.
Machen Sie ein paar stehende Strecken, um die Herzfrequenz herunterfallen zu lassen Nur ein wenig, bevor er für diese Pilates-inspirierten Züge den Boden berührt.
Tipps für den Pilates-Teil:
Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und legen Sie eine Hand auf die andere
Alle Pilates-Bewegungen konzentrieren sich auf den Kern oder Ihr Kraftpaket. Dies bedeutet, dass Ihr unterer Rücken sicher auf dem Boden liegt, da Ihre unteren Bauchmuskeln angestellt oder geschöpft sind
Lassen Sie im Zweifelsfall die Ellbogen auf Ihre Seiten weisen
Machen Sie sich keine Sorgen um Ihren Atem, es ist sehr spezifisch in Pilates. Wenn Sie den Atem anfangs nicht richtig verstehen, ist es in Ordnung, solange Sie atmen.
5. Stretch mit einem Bein
Setzen Sie sich mit einem an die Brust gezogenen Knie in Position und strecken Sie das andere Bein gerade aus (halten Sie das innere Bein am Knie mit dem Innenarm, das Außenbein am Fußgelenk und die Ellbogen nach außen). Rollen Sie sich in dieser Position auf den Rücken. Halten Sie das Kinn mit Ihrem Kern in Richtung Brust. Bleiben Sie auf dem Boden und atmen Sie aus, während Sie die Beine wechseln (versuchen Sie, die oben erläuterte klassische Pilates-Armposition beizubehalten). Einschalten jedes Ausatmens; Stellen Sie sich vor, Sie würden ein Kind mit dem ausgestreckten Bein auf eine Schaukel schieben, während Sie die Bauchmuskeln, die Oberschenkel und die Gesäßmuskeln eng zusammenhalten. Modifikation - Kopf, Schultern und ausgestrecktes Bein auf dem Boden lassen.
6. Froschschenkel
Beginnen Sie auf dem Rücken mit den Knien bis zur Brust. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und schauen Sie auf den Kern, halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, verbinden Sie die Fersen und drücken Sie die Beine in einem Winkel aus, in dem Sie den Kern im Eingriff halten können. Ziehen Sie dann mit Froschschenkeln ein und stellen Sie sich eine schwere Feder vor, die Sie mit Ihren Füßen von einer Wand in der Art von Ihnen ziehen. Drücken (einatmen) und ziehen (ausatmen) mit diesem vorgestellten Widerstand. 5-10 mal wiederholen. Änderung - Lassen Sie Kopf und Schultern auf dem Boden und führen Sie einfach die Beinbewegung aus. Für eine zusätzliche Unterstützung des unteren Rückens halten Sie Ihre Hände in V-Form unter Ihren Po.
7. Beckenlift
Legen Sie auf dem Rücken beide Füße auf die Hüfte und schulterbreit auseinander, die Knöchel unter den Knien. Arme werden an Ihren Seiten mit den Handflächen nach unten gedrückt. Bauen Sie Ihren Kern oder Ihr Kraftpaket ein und heben Sie die Hüften in den Himmel. Halten und drücken Sie fünfmal und drücken Sie die Wirbelsäule langsam bis zum Boden zurück. 5-10 mal wiederholen. Fortgeschrittene Modifikation - Version hält ein Bein nach oben, denken Sie daran, beide Seiten gleich oft zu machen.
8. Ziehen Sie die Gurte
Legen Sie die Arme nach unten und strecken Sie Ihre Arme gerade aus den Schultern. Die Handflächen zeigen nach unten, die Beine straff und die Füße spitz, die Gesäßpartie und der Kern sind eingerastet. Atmen Sie ein, während Sie die Brust anheben und die Arme hinter sich ziehen. Halten Sie die Haltung durch das gesamte Inhalieren, halten Sie die Schultern von den Ohren fern und erzeugen Sie durch die Fingerspitzen eine Länge. Atmen Sie mit der Brust nach unten aus, und lassen Sie die Arme wieder nach unten fließen. 5-10 mal wiederholen. Modifikation - machen Sie einfach die Armbewegung.