Lange Arbeitstage in Verbindung mit ungesunden Essgewohnheiten geben den meisten von uns das Gefühl, wir könnten mehr Energie verbrauchen. Und oft suchen wir nach schnellen Lösungen wie Kaffee oder Soda, um den Koffeinspiegel am Nachmittag sofort zu verbessern. Während sich der sofortige Ruck gut anfühlt, kämpfen wir bald wieder mit Müdigkeit - und leider ist ein Nachmittagsschlaf für die meisten von uns nicht mehr in Sicht! Vor allem bei den Sommerplänen, die in vollem Gange sind, ist es leicht, sich zu dieser Jahreszeit heruntergekommen zu fühlen, wenn unsere Sozialkalender sich mit mehreren Mahlzeiten und nicht genügend erholsamen Schlaf füllen.
Aber du hast Glück! Wir haben uns mit dem renommierten Ernährungswissenschaftler Keri Glassman von Nutritious Life zusammengetan, um Ihnen zehn einfache und gesunde Energieschübe zu bieten, um Ihre Ausdauer den ganzen Tag über aufrecht zu erhalten. Halten Sie diese Liste bereit, wenn Sie Ihre nächste Mahlzeit auswählen oder wenn Sie langsam träge werden. Nutzen Sie unsere Tipps und wir versprechen Ihnen, dass Sie sich in kürzester Zeit energiegeladener fühlen werden!
1. Wasser:
Wasser, Wasser, Wasser - Sie hören es jeden Tag, aber aus gutem Grund! Unser Körper besteht zu etwa 60% aus Wasser, also ja, das heißt, Haut, Muskeln und Gehirn bestehen meistens aus Wasser. Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel zu einem gesunden Körper! Gutes ole H2O ist der Weg, wenn es um Getränke geht. Studien deuten darauf hin, dass selbst milde Dehydrierung den Stoffwechsel verlangsamen und die Energie reduzieren kann. Mit Wasser angefeuchtet bleiben und Hunger auf Durst vermeiden. Denken Sie daran, Sie sollten mindestens acht Gläser Wasser pro Tag trinken. Ein paar Tipps, um die Wasseraufnahme zu verbessern:
- Zitrone oder Orange hinzufügen
- Basilikum, Minze und Gurke hinzufügen
- Eine Prise Cayennepfeffer
- Flach auf sprudelndes Wasser umstellen
2. Nüsse, Samen und Öle:
Angst vor dem Glas Erdnussbutter oder Mandelsack Nur weil diese knusprigen Leckereien einen höheren Fettgehalt haben, bedeutet das nicht unbedingt, dass wir sie nicht essen sollten. Wir sollten sein! Sie sind gesunde Fette und Ihr Körper liebt sie. Denken Sie daran, verwenden Sie die Portionskontrolle, und Sie fühlen sich länger zufrieden, damit Sie nicht den ganzen Tag grasen. Nur 1 Unze Mandeln (23 Mandeln) ist mit Eiweiß (6 g) gefüllt und enthält Mineralien (Magnesium, Kalzium, Phosphor, Kalium). Vertrauen Sie uns, Fett ist Ihr Freund! Sie brauchen fette Nährstoffe, um zufrieden zu sein und überschüssiges Fett zu verbrennen. Wenn Sie zu den Imbissen oder zu den Mahlzeiten keine Nüsse und Nussbutter essen, verwenden Sie beim Kochen etwas Kokosnuss- oder Avocadoöl. Möglichkeiten, Ihren gesunden Fettgehalt zu erhöhen:
- 1 Handvoll Mandeln unterwegs
- 2 Teelöffel Erdnussbutter auf Apfelscheiben
- Brei-Avocado auf Ezekiel-Toast
- Streuen Sie Chia, Hanf oder Leinsamen auf Ihren Morgenjoghurt oder werfen Sie ihn in einen Smoothie
- Braten Sie mit Kokosnussöl an
3. Griechischer Joghurt:
Das Mittelmeer ist bekannt für gesundes und leckeres Essen, aber die griechische Kultur gewinnt sicherlich, wenn es darum geht, zu wissen, was mit Joghurt zu tun ist. Griechischer Joghurt enthält mehr Eiweiß und weniger Zucker und Natrium als herkömmlicher Joghurt. Griechischer Joghurt hält Sie länger satt und das macht Ihren Bauch glücklich. Halten Sie sich an 2% reines oder ganzes Fett und fügen Sie Ihren eigenen Honig-Sprühregen oder Vanille- oder Kakao-Spritzer hinzu. Dies ist eine einfache Frühstücksoption für unterwegs, wenn Sie aus der Tür rennen - und Sie bleiben bis zum Mittagessen dabei! Denken Sie daran, dass griechischer Joghurt verwendet werden kann:
- In schnellem Brot, Kuchen, Muffins, Pfannkuchen, Süßigkeiten und Backwaren
- Als großartige Fleischmarinade oder Dip-Basis mit Gemüse
- Für ein schnelles und einfaches Dessert: Heidelbeeren in griechischen Joghurt eintauchen und einfrieren
4. Bananen:
Bananen sind die beliebtesten Früchte in Amerika (schade, dass sie nicht rot, weiß oder blau sind). Bananen enthalten lebenswichtige Vitamine, die natürliche Energie liefern und das Beste. Sie müssen nicht verkleidet werden! Eine einfache Banane mit einem Stück Nussbutter ist ein toller Snack, da Bananen einen nachhaltigen Energieschub ohne den üblichen Absturz bieten. Eine mittelgroße Banane hat 105 Kalorien und ist mit Elektrolytkalium (422 Gramm) geladen, halten Sie sie also in der Nähe. Möglichkeiten, Bananen in Ihre Mahlzeiten einzubauen:
- Machen Sie einen süßen Farro oder Quinoa-Salat mit geschnittenen Bananen
- Nussbutter als Aufstrich für einen mit Eiern verpackten Snack
- Frieren Sie sie für einen erfrischenden Snack ein
- Verwenden Sie sie beim Backen und schneiden Sie etwas Mehl aus
5. Mageres Protein:
Protein ist in den Medien ein so besprochener Nährstoff, dass sich viele von uns immer Sorgen machen, genug zu bekommen. In Wirklichkeit haben die meisten von uns zu viel Protein in unserer Ernährung! Es gibt in vielen Dingen, die wir essen, mindestens ein wenig Eiweiß, und wir brauchen wirklich nicht so viel, damit unser Körper richtig funktioniert. Aber bei der Wahl, welche Arten von Magerprotein zu essen sind - die Wahl mit Bedacht! Protein wird für viele Körperfunktionen benötigt, einschließlich Zellpflege und -reparatur, Blutgerinnung und Antikörperproduktion. Mageres Protein ist auch wichtig für die Energie und sorgt für Sättigung, damit wir zwischen den Mahlzeiten nicht zu viel essen. Gute Proteinauswahl:
- Gebackener Lachs mit Zitrone und frischen Kräutern mit Salz und Pfeffer
- Grillen Sie einen mit Gras gefütterten Burger, nix das Brötchen und nehmen Sie stattdessen eine Süßkartoffel
- Fügen Sie ein hart gekochtes Ei an der Seite Ihres A.M. Grüner Saft
- Schnappen Sie sich eine Handvoll Walnüsse und nehmen Sie gleichzeitig einen Apfel
6. DHA angereicherte Eier:
Heutzutage gibt es keine Eiersorte. Es gibt braune, weiße, grasbewachsene, organische Optionen, die endlos scheinen! Eier machen ein tolles Frühstück, Mittag- oder Abendessen. Sie sind reich an Cholin, was die Funktion des Nervensystems unterstützt und Entzündungen abschwächt. Alle Eier enthalten von Natur aus geringe Mengen an DHA, aber mit DHA angereicherte Eier (rein natürliche Eier von Hühnern, die mit einer speziellen DHA-reichen Diät, normalerweise Leinsamen, gefüttert werden) können bis zu 150 mg DHA pro Ei enthalten. Das unglaubliche, essbare Ei:
- In einer halben Avocado backen
- Pochieren Sie auf Ihrem Salat (legen Sie das Dressing ab)
- Rütteln Sie in einen Getreidesalat, wie Sie es mit gebratenem Reis tun würden
7. Linsen:
Diese kleinen Bohnen sind Edelsteine. Es ist an der Zeit, über die Linsensuppe hinauszudenken und kreativ zu werden, denn die Linsen bleiben da! Die Forschung zeigt, dass Linsen einzigartige Proteine enthalten, die den Cholesterinspiegel und die Triglyceride im Blut senken können. Sie enthalten auch reichlich Ballaststoffe, die Sie satt halten, und sie haben beeindruckende Mengen an B-Vitaminen, Eisen und Zink. Merken:
- Linsen eignen sich hervorragend für Salate, Suppen und Eintöpfe
- Verwenden Sie sie als Fleischalternative in Gerichten wie Tacos
8. Dunkle Blattgemüse:
Spinat, Grünkohl und ihre anderen grünen Geschwister scheinen der letzte Schrei zu sein, und das aus gutem Grund. Diese grünen Grüns sind nicht nur reich an Vitaminen A und C, sondern auch an B-Vitaminen, den Energieditaminen. Denken Sie daran, es gibt viele lustige Möglichkeiten, Ihre Grüntöne über Ihren Lieblingssalat hinaus zu essen! Probiere diese:
- Werfen Sie eine Handvoll in Ihren nächsten Smoothie
- Top Pizza oder Pasta
- Werfen Sie Ihre Suppe hinein
9. Ganze Körner:
Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle unseres Körpers. Sie liefern die nötige Energie, um uns buchstäblich am Laufen zu halten! Es sind jedoch nicht alle Kohlenhydrate gleich. Wählen Sie immer Vollkornprodukte (nicht mit Multikorn oder Vollkornbrot verwechseln). Obwohl brauner Reis, Hafer und Vollkornbrot die üblichen Grundnahrungsmittel sind, wird es Zeit, Ihren körnigen Horizont zu erweitern. Im nächsten Lebensmittelgeschäft ersetzen Sie ein traditionelles Getreide durch ein altes (Farro, Quinoa, Dinkel, Kamut). Verwenden Sie diese Körner in Ihrem Frühstück, um Ihren Tag zu beginnen! Versuchen Sie diese morgendlichen Mahlzeiten:
- Buchweizen-Pfannkuchen
- Farro-Salat mit Basilikum und Tomaten-Mozz
- Hirsebrei
- Dinkel Heidelbeer-Muffins
10. Dunkle Schokolade:
Verlangen Sie nach dem Mittag- oder Abendessen immer etwas Süßes. Dunkle Schokolade enthält ein natürliches Stimulans Theobromin (ähnlich unserem koffeinhaltigen Freund, Kaffee), das Ihnen ein gutes Gefühl gibt. Es stellt sich heraus, dass Schokolade Ihrem Liebesleben auch etwas Auftrieb verleiht - diese Leckerei wird allgemein als Aphrodisiakum betrachtet. Streben Sie nach 1 Unze (oder einem Quadrat) von 70% Kakao oder mehr. Versuche dies:
- 1 Unze dunkle Schokolade mit einer Tasse Kräutertee
- Unze dunkle Schokolade schmelzen und über Erdbeeren oder getrocknete Aprikosen tauchen oder beträufeln
- Fügen Sie ein paar Esslöffel Kakaopulver zu Kaffee, Joghurt oder Haferflocken hinzu
Zum Schluss und nicht vergessen
Wenn es um Energie geht, braucht man zwei zum Tango. Neben dem Verzehr der richtigen Lebensmittel ist es wichtig, eine tägliche Schweißdosis nicht zu vergessen. Wir alle wissen, dass Bewegung Kalorien verbrennt, aber es hilft uns auch, besser zu schlafen, unsere Stimmung zu steigern und unseren Stoffwechsel zu beschleunigen. Oft verlassen wir das Fitnessstudio schweißtreibend, wund und ich wage es zu sagen, mit Energie. Das ist richtig, wenn das Herz Ihren Körper pumpt, setzt Ihr Körper Endorphine frei, die die Energie erhöhen. Und wie immer sollten Sie vor, während und nach jeder Schweißsitzung hydratisiert bleiben. Essen Sie richtig, spüren Sie die Verbrennung und steigern Sie Ihre Energie!